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Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren ...

... gehören zu den Omega-n-Fettsäuren, die zu den sogenannten ungesättigten Verbindungen zählen. Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Stoffe (Fette) für den menschlichen Körper.  Sie sind also lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Deswegen müssen wir Omega-3-Fettsäuren im Zuge unserer Ernährung zu uns nehmen.

 

Früher wurden Omega-3-Fettsäuren gemeinhin als Vitamin F bezeichnet.

 

Omega-3-Fettsäuren sind in Pflanzen, Algen oder Fischen als Carbonsäureester beziehungsweise als Triglyceride enthalten.

 

In der Nahrung kommen drei verschiedene Formen der Omega-3-Fettsäure vor: a-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die a-Linolensäure nehmen wir hauptsächlich über Pflanzenöle auf. Vor allem Öle aus Leinsamen, Raps, Walnüssen und Soja liefern größere Anteile. Geringe Konzentrationen sind auch in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rosenkohl enthalten. EPA und DHA finden sich überwiegend in fettreichen Meeresfischen, z. B. Hering, Lachs, Tunfisch und Makrele. In Süßwasserfischen wie Forelle oder Karpfen und in Landtieren kommen sie nur in geringen Mengen vor.

 

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanze bzw. aus den daraus gewonnenen Ölen:

 

  1. Leinöl: 56–71 %
  2. Chiaöl: bis ca. 64 %
  3. Perillaöl: ca. 60 %
  4. Sacha Inchi Öl: ca. 48 %
  5. Leindotteröl: ca. 38 %
  6. Hanföl: ca. 17 %
  7. Walnussöl: ca. 13 %
  8. Rapsöl: ca. 9 %
  9. Sojabohnenöl: ca. 8 %

 

 

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Fische:

 

  1. Atlantischer Lachs, gezüchtet, gegart, geräuchert: 1,8 %
  2. Sardellen – Europa, eingelegt in Öl oder Salz: 1,7 %
  3. Sardine – Pazifischer Ozean, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten: 1,4 %
  4. Atlantischer Hering, in Essig eingelegt: 1,2 %
  5. Makrele – Atlantik, gekocht, geräuchert: 1 %
  6. Weißer Thun – eingelegt in Wasser oder Salz: 0,7 %

 

 

 

 

Quellverweise:

Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft: Fettsäurezusammensetzung wichtiger pflanzlicher und tierischer Speisefette und -öle (PDF)

S. D. Doughman, S. Krupanidhi, C. B. Sanjeevi: Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine

Kathi Dittrich: Omega-3-Fettsäuren - Fischöl besser als Pflanzenöl